A fitneszközpontok órarendjén általában jól lemérhető, hogy éppen mi a sláger a mozgásformák között. Mostanában – végre! – egyre gyakoribbak a strecthing, azaz nyújtás nevet viselő órák is, így végre élvezhetjük ezek előnyeit is.

Miért nyújtsunk?

A nyújtás egyaránt hasznos sérülések utáni rehabilitációhoz és a sérülések megelőzéséhez. Ha jól csináljuk, a stretching növeli a hajlékonyságot, és ez már magában csökkenti a sérülések kockázatát. Ennek magyarázata is egyszerű: ha egy izomcsoport nagyobb mozgástartományban képes mozogni, kevésbé valószínű, hogy sérüléseket szenved el mozgás közben. A sérülésekkel kapcsolatos állítások mellett nem árt tudni, hogy a rendszeresen és jól végzett nyújtás a sportteljesítményt is javítja, egyrészt a váll, nyak, hát lazasága a légzéskapacitást növeli, másrészt növeli a biomechnikai hatékonyságot. Kellemes mellékhatás a stresszes izomcsomóktól való megszabadulás, amely így akár a gyakori fejfájás megszűnéséhez is vezethet.

Miért nem vagyok laza?

Az egyes emberek között nagyon nagy különbség van lazaság tekintetében. Ennek több oka is van, és az is fontos, hogy egy ember testén belül is lényeges eltérések állhatnak fent az egyes területek kötöttsége vagy lazasága tekintetében. A nem, kor stb. tényezőkön kívül szerepet játszik a genetika, az esetleges sérülések is. A lényeg az, és ez mindenkire vonatkozik, hogy a nyújtást sosem szabad siettetni. Ne várjunk nagy és lényeges változást rövid idő alatt, a cél mindig az eredmény fokozatos elérése. A stretching gyakorlatokat kitartóan és rendszeresen végezzük hosszú ideig, és egyetlen edzésünk végéről se maradjanak el! Ha elértük a kívánt eredményt, már csak szinten tartásra lesz szükség, azt viszont szintén rendszeresen meg kell tennünk, különben visszafejlődünk. Sokan vannak, akik nagy lelkesedéssel vágnak bele egy-egy programba, aztán két hét múlva abbahagyják, mert még nem tudnak lemenni spárgába. Ez nem megy ilyen gyorsan, legyünk kitartóak!

Irányok és helyek

Ahogy említettük a rugalmasság, lazaság nem általánosan érvényes valakire, tehát az, hogy valakinek laza a felsőteste, nem jelenti azt, hogy az alsóteste is az. A lazaság mértéke ízületenként eltérő lehet. Ráadásul egy-egy pontnál is van különbség abban, hogy milyen irányokban mennyire mozgékony: ha egy előre irányuló mozgásnál lazák vagyunk, még lehetünk kötöttek egy hátra irányulónál ugyanazon az ízületen vagy ízületcsoporton.
Ne feledjük, hogy a megszokott gyakorlatokon kívül, amelyek általában a kar, váll, láb és csípő nyújtásában segítenek, más testrészeinken is van mit nyújtani. Nagyon lényeges a gerincközeli izmok, a nyak, a hát izmainak nyújtása is!

Streching II.

A nyújtásról szóló cikkünk második részében gyakorlati tippeket adunk a leghatékonyabb streching technikák kifejlesztésére.

Rugalmasságunkat több tényező is befolyásolja
Belső hatások:

• A kapcsolódás típusa: vannak olyan helyek és irányok, amelyekben nem is kell lazának lennünk.
  
• Az ízületeken belüli ellenállás
  
• Csontszerkezet, amely gátolhatja a mozgás kiterjedését
  
• Az izomszövetek rugalmassága
  
• A bőrszövet rugalmassága
  
• Az izmok képessége arra, hogy ellazuljanak és összehúzódjanak, hogy elérhessék a legnagyobb mozgástartományt
  
• A szövetek hőmérséklete (a normálnál 1-2 fokkal magasabb belső hőmérséklet biztosítja a legnagyobb lazaságot)
  
• Izomtömeg, zsírpárnák (ezek sokszor fizikai akadályt képeznek a stretching gyakorlatok során)
  

Külső hatások:

• Az edzés helyszínének hőmérséklete – a magasabb hőfok nagyobb rugalmasságot biztosít
  
• A napszak: a legtöbben délután 3-4 után lazábbak vagyunk, mint délelőtt
  
• Az esetleges sérülések utáni regenerálódás foka
  
• Kor (a gyerekek mindig lazábbak, mint akár már a kamaszok)
  
• Nem (a nők általában lazábbak, mint a férfiak)
  
• Kitartás (enélkül nem érhető el lazaság, hiszen a nyújtásokat nap mint nap, hosszú távon kell végezni)
  
• A használt felszerelések és a viselt ruha
  
• Megfelelő hidratáltság (enélkül is kevésbé vagyunk lazák)
  
• Mozgásmennyiség: azoknak az izmoknak a környezete, amelyeket nem használunk rendszeresen, és azok az ízületek, amelyeket nem mozgatunk a határig rendszeresen, mindenképpen kötöttebbé válnak
  

Hogyan nyújtsunk?

Az első és legfontosabb tudnivaló, hogy nyújtani csakis bemelegedett izmokat és ízületeket szabad – így vagy edzés után, vagy ha aznap nem edzünk, akkor alapos bemelegítés után állhatunk csak neki. A nyújtásnak és a zsírégető vagy erősítő edzéseknek együtt kell működnie: az egyik nélkül nem működik jól a másik, sőt, egymás eredményeit is erősítik.
Ilyenkor a szövetek hőmérséklete magasabb, a vérkeringésük gyorsabb, és így rugalmasabbak. Ne feledjük: bár maga a nyújtás által szerzett hajlékonyság segít megelőzni a sérüléseket, a nem jól végzett nyújtás is okozhat sérüléseket.
A nyújtásnak több fajtája van, amelyek közül a legelterjedtebb és legbiztonságosabb a statikus nyújtás. Ez azt jelenti, hogy lassú mozgással érjük el az adott mozdulat végső határát. Eközben húzódást, nyúlást, de semmiképpen nem fájdalmat kell éreznünk az adott izomcsoporton. A végső pont elérésekor 15-20 másodpercig tartsuk a pozíciót. Ezt a gyakorlatot aztán 3-5 alkalommal ismételjük – tapasztalni fogjuk, hogy minden alkalommal nagyobb mozgástartományban vagyunk képesek mozogni. A nyújtás végén lassan aktivizáljuk az izmokat.
Fontos, hogy mindig izompárban csináljuk a nyújtásokat: meg kell mozgatni a szembenálló izomcsoportokat, mint például a combhajlítókat és combfeszítőket (comb első és hátsó felét) is. Az egész testre kiterjedő nyújtásnál a legjobb sorrend a nyaktól a lábak felé haladni, így az előzőleg lazábbá vált izomcsoportok és ízületek segítenek a következő gyakorlatokban.
A megfelelő hatás eléréséhez megfelelő gyakorlatok jó végrehajtására van szükség. Sokan hiszik azt, hogy néhány előrehajlással letudhatják a megfelelő nyújtást, pedig ez egyáltalán nincs így! Ha valóban szeretnénk jó hatást elérni, meg kell tanulnunk a megfelelő módszereket: lehetőleg képzett, a stretching területén is tapasztalt oktatótól, gyógytornásztól. Elég elmenni néhány órára, és az itt tanultakkal felszerelkezve máris kiegészíthetjük megszokott edzésrutinunkat. A lényeg, hogy bármit is mozgunk, ne maradjon el a nyújtás utána: akkor sem, ha síelésről, túrázásról, úszásról vagy biciklizésről van szó! Testünk meg fogja köszönni az extra törődést!

Relaxáció!

Nagyon fontos eleme minden stretching gyakorlatnak, hogy nyugodtan, relaxáltan csináljuk, sőt, mi magunk is relaxáljunk közben. Nem véletlen, hogy az aerobic oktatók pörgős, gyors zenéjüket lassabbra cserélik az óra végi nyújtásokhoz, ahogy az sem véletlen, hogy a kifejezetten stretching órák megnyugtatnak. Ez a gyakorlatfajta már jellegéből adódóan sem lehet sietős. Ne gondoljunk közben a munkánkra, a problémáinkra, ne rohanjunk!